تبلیغات
کوهنوردان سگزاباد




تعبیر خواب آنلاین


تمدن ایران زمین

دانستنیهای کوهنوردی

دانستنیهای كوهنوردی  قسمت دوم

دانستنیهای كوهنوردی

۲- بهداشت‌ غذایی: در كوهنوردی‌ تهیه‌ و مصرف‌ غذا و آب‌ مسئله‌ بسیار مهم‌ و حیاتی‌ است‌ كه‌ می‌بایست‌ همه‌ عوامل‌ و عناصر آن‌ به‌ دقت‌ بررسی‌ شود. به‌طور مثال‌ باید بدانیم‌ مقدار هر كدام‌ چقدر باشد و تأ‌ثیر هر كدام‌ از این‌ مواد بر روی‌ بدن‌ ما چقدر و چگونه‌ است.

هنگام‌ كوهنوردی‌ از مواد نیروزا مانند گلوكز باید استفاده‌ كرد. در هر 100 گرم‌ گلوكز 400 كالری‌ انرژی‌ وجود دارد. همین‌طور در 100 گرم‌ گردو یا بادام‌ حدود 300 یا 400 كالری‌ موجود است. همچنین‌ برای‌ رساندن‌ نیروی‌ لازم‌ به‌ بدن‌ می‌توان‌ از لیمو، پرتقال، پنیر، پیاز، هویج، خرما، كشمش، زردآلوو سیب‌ استفاده‌ كرد.

با توجه‌ به‌ میزان‌ مصرف‌ بدن‌ از مواد غذایی، می‌توان‌ چندین‌ نوع‌ آن‌ را به‌ شرح‌ زیر، طبقه‌بندی‌ كرد.

الف) مواد سفیده‌ای‌ و آلبومینی: غذاهایی‌ هستند كه‌ سبب‌ تجدید حیات‌ سلولها می‌شوند. این‌ مواد بیشتر در تركیبات‌ ازت‌دار می‌باشد مانند: تخم‌مرغ، گوشت‌ و گیاهان.

ب) پنیر، ماهی، بادام،... موادی‌ هستند كه‌ حرارت‌ لازم‌ را برای‌ بدن‌ تأ‌مین‌ می‌كنند و بدن‌ روزانه‌ دست‌ كم‌ به‌ 350 گرم‌ از آنها نیاز دارد.

ج) موادی‌ كه‌ انرژی‌ لازم‌ را برای‌ حركت‌ عضلات‌ آماده‌ می‌كنند؛ عبارتند از: قند و شیره‌های‌ نباتی‌ (مانند هویج، چغندر قند) این‌ گونه‌ مواد خیلی‌ سریع‌تر از گوشت‌ و چربی‌ جذب‌ می‌شوند و خیلی‌ سریع‌ نیز جذب‌ خون‌ می‌شوند و مقدار قند خون‌ را بالا می‌برند.

قند خون‌ یكی‌ از مهمترین‌ مواد مورد نیاز بدن‌ برای‌ به‌ كار انداختن‌ سیستم‌ اعصاب‌ و مغز است؛ چون‌ انرژی‌ای‌ كه‌ مورد نیاز سیستم‌ اعصاب‌ و مغز است؛ فقط‌ در قند خون‌ وجود دارد.

3- كالری‌ها: در زندگی‌ روزمره‌ مصرف‌ انرژی‌ به‌طور مثال‌ برای‌ یك‌ خانم‌ كه‌ به‌ كار دفتری‌ مشغول‌ است؛ 1800 تا 2000 كالری‌ و برای‌ یك‌ آقا 2000 تا 24000 كالری‌ می‌باشد. اما برای‌ یك‌ برنامه‌ عادی‌ كوهنوردی‌ همراه‌ با كوله‌ پشتی، روزانه‌ مقدار 4000 كالری‌ مورد نیاز است. مصرف‌ انرژی‌ رابطه‌ مستقیم‌ با تغییر ارتفاع، وزن‌ كوله‌پشتی، وزن‌ و بنیه‌ كوهنورد و طول‌ مدت‌ كوه‌پیمایی‌ دارد. هرگاه‌ برنامه‌ كمی‌ فشرده‌ و سنگین‌ شود؛ ممكن‌ است‌ بدن‌ به‌ 5000 تا 6000 كالری‌ انرژی‌ نیاز داشته‌ باشد. برای‌ اینكه‌ ما بتوانیم‌ این‌ انرژی‌ را به‌ بدن‌ برسانیم؛ می‌توانیم‌ مقداری‌ غذای‌ اضافی‌ در روز قبل‌ از برنامه، هنگام‌ ناهار یا شام‌ مصرف‌ كنیم‌ و بهتر است‌ كه‌ این‌ غذاها مقدار زیادی‌ هیدراتهای‌ كربن‌ داشته‌ باشند، غذاهایی‌ مانند ماكارونی، سیب‌زمینی، برنج‌ و...

3- ویتامین‌ها: ویتامین‌ها مواد حیاتی‌ و ضروری‌ برای‌ زندگی‌ محسوب‌ می‌شوند و ارزش‌ غذایی‌ را بالا می‌برند، با این‌ وجود نمی‌توانند به‌ عنوان‌ یكی‌ از مواد غذایی‌ مهم، در لیست‌ مواد مورد نیاز كوهنوردان‌ قرار گیرند و به‌ صورت‌ مكمل‌ به‌ مواد غذایی‌ ورزشكاران‌ اضافه‌ می‌شوند. ویتامین‌ها برای‌ ورزشكاران‌ و كسانی‌ كه‌ تحرك‌ زیاد داردند؛ بسیار لازم‌ و ضروری‌ است‌ و انواع‌ گوناگون‌ دارند كه‌ مهمترین‌ آنها به‌ شرح‌ زیر است:

4- ویتامین‌: A بدن‌ را در برابر میكربها مقاوم‌ می‌كند و قدرت‌ بدن‌ و بینایی‌ را افزایش‌ می‌دهد. برای‌ رشد، استخوانهای‌ محكم، پوست، مو، دندانها و لثه‌های‌ سالم‌ ضروری‌ است. بهترین‌ منابع‌ طبیعی‌ آن‌ روغن‌ كبد ماهی، عدس، هویج‌ و سبزیهای‌ زرد و سبز است. در اثر پختن‌ مواد غذایی‌ از بین‌ نمی‌رود.

- ویتامین‌: B در جوانه‌ گندم، ماءالشعیر، سبزیها و میوه‌ها فراوان‌ است. برای‌ تقویت‌ و نیرومندی‌ استخوانها و عضلات‌ لازم‌ است. در اثر حرارت‌ از بین‌ نمی‌رود.

- ویتامین‌: C محلول‌ در آب‌ است‌ و برای‌ رشد و ترمیم‌ سلولهای‌ بدن‌ اهمیت‌ دارد. در اثر حرارت‌ از بین‌ می‌رود. این‌ ویتامین‌ در مركبات‌ از جمله‌ لیمو و پرتقال، گوجه‌فرنگی، گل‌ كلم‌ و انواع‌ سیب‌زمینی‌ موجود است.

- ویتامین‌: D این‌ ویتامین‌ به‌ ویتامین‌ نور خورشید معروف‌ است. محلول‌ در چربی‌ است. انسان‌ آن‌ را به‌ وسیله‌ نور خورشید یا غذا به‌ دست‌ می‌آورد. این‌ ویتامین‌ در ساختمان‌ كلسیم‌ و فسفر به‌ كار می‌رود و برای‌ استخوان‌بندی‌ بدن‌ و دندانها لازم‌ است. مصرف‌ آن‌ همراه‌ با ویتامین‌A از سرماخوردگی‌ جلوگیری‌ می‌كند. در روغن‌ كبد ماهی، شیر و سبزیهای‌ تازه‌ یافت‌ می‌شود.

5- مواد معدنی: مواد معدنی‌ نقش‌ مهم‌ و مؤ‌ثری‌ در ساختمان‌ استخوان‌بندی‌ نوجوانان‌ و جوانان‌ دارد و همچنین‌ نقش‌ عمده‌ای‌ نیز در چگونگی‌ زندگی‌ بزرگسالها ایفا می‌كند و به‌ همین‌ دلیل‌ باید به‌ آنها توجه‌ كرد. ورزش‌ و هر گونه‌ تلاش‌ عضلانی‌ در بدن‌ ایجاد حرارت‌ می‌كند كه‌ قسمتی‌ از آن‌ به‌ صورت‌ عرق‌ دفع‌ می‌شود. به‌ همراه‌ این‌ تعریق‌ مقداری‌ از مواد معدنی‌ از بدن‌ خارج‌ می‌شود كه‌ مهمترین‌ آنها كلرور سدیم، فسفر و كلسیم‌ است. كلرور سدیم، همان‌ نمك‌ طعام‌ است‌ و نقش‌ مهمی‌ در حیات‌ سلولهای‌ بدن‌ ایفا می‌كند. مقدار زیادی‌ نمك‌ بر اثر تعریق‌ دفع‌ می‌شود و این‌ برای‌ كوهنوردان‌ بسیار سودمند است. كوهنورد باید پیش‌ از اجرای‌ برنامه، در ضمن‌ آن‌ و پس‌ از آن‌ مقداری‌ آب‌ نمك‌ بیاشامد.

در ارتفاعات‌ بلند در نتیجه‌ كار سخت، كوهنورد دچار خستگی‌ عصبی‌ می‌شود و مقدار زیادی‌ از فسفر مغز او از بین‌ می‌رود كه‌ باید جبران‌ شود. فسفر به‌ مقدار زیاد در ماهی‌ وجود دارد. برای‌ استحكام‌ بخشیدن‌ استخوانها باید كلسیم‌ كافی‌ به‌ بدن‌ برسد كه‌ به‌ وفور در شیر و تخم‌ مرغ‌ یافت‌ می‌شود. بنابراین‌ توصیه‌ می‌شود؛ كه‌ یك‌ كوهنورد در رژیم‌ غذایی‌ خود ماهی، شیر و تخم‌مرغ‌ را بگنجاند تا از مواد معدنی‌ غنی‌ برخوردار شود.

6 - آب‌ و نقش‌ آن: آب‌ مهمترین‌ مایهِ‌ حیات‌ است‌ و به‌طور كلی‌ ادامه‌ حیات‌ به‌ وجود آب‌ بستگی‌ دارد. بنابراین‌ در یك‌ برنامه‌ كوهنوردی‌ نیز آب‌ نقش‌ اساسی‌ دارد. در حالت‌ عادی‌ یك‌ انسان‌ به‌ طور متوسط‌ بین‌ 1 تا 4/1 لیتر آب‌ در شبانه‌روز نیاز دارد؛ اما در كوهنوردی، كه‌ بدن‌ در حالت‌ فعالیت‌ دائمی‌ و تعریق‌ است؛ به‌ 3 لیتر آب‌ احتیاج‌ دارد. مصرف‌ آب‌ در اشخاص‌ مختلف‌ متفاوت‌ است. كسانی‌ كه‌ بیشتر عرق‌ می‌كنند، بیشتر از یك‌ فرد عادی‌ به‌ آب‌ نیاز دارند. این‌ افراد ممكن‌ است‌ 4 تا 5 لیتر آب‌ مصرف‌ كنند.

بین‌ 60 تا 70 درصد بدن‌ انسان‌ از آب‌ تشكیل‌ شده‌ است‌ كه‌ در طی‌ فعالیت‌های‌ شدید و مداوم‌ كوهنوردی، مقدار قابل‌ ملاحظه‌ای‌ از این‌ آب‌ تبخیر یا جذب‌ می‌شود. از آنجا كه‌ در كوهستان‌ فقط‌ عرق‌ كردن؛ آب‌ بدن‌ را كم‌ نمی‌كند و خشكی‌ هوای‌ كوهستان‌ نیز عامل‌ عمده‌ای‌ برای‌ از بین‌ رفتن‌ آب‌ بدن‌ است؛ بنابراین‌ در هنگام‌ كوه‌پیمایی‌ نوشیدن‌ آب‌ بسیار الزامی‌ است. در صورت‌ كمبود آب‌ آشامیدنی‌ می‌توان‌ از برف‌ برای‌ نوشیدن‌ آب‌ استفاده‌ كرد. البته‌ باید به‌ آب‌ برف‌ 1% نمك‌ اضافه‌ شود زیرا آب‌ برف‌ مثل‌ آب‌ مقطر، املاح‌ معمولی‌ در خود ندارد و دفع‌ نمك‌ از تعریق‌ و ادرار باید جبران‌ شود.

نوشیدن‌ آبی‌ كه‌ در آن‌ املاح‌ وجود نداشته‌ باشد؛ تشنگی‌ را رفع‌ نمی‌كند. برای‌ رفع‌ تشنگی‌ باید كمی‌ شكر یا نمك‌ در آب‌ حل‌ كرد تا از این‌ طریق‌ مقداری‌ از نمك‌ و املاح‌ بدن‌ تأ‌مین‌ شود.

تنظیم‌ حرارت‌ بدن‌ و هضم‌ غذا به‌ وسیلهِ‌ آب‌ انجام‌ می‌شود. در هوای‌ گرم‌ بدن‌ عرق‌ می‌كند و نمی‌گذارد گرمای‌ بیرون‌ وارد بدن‌ شود. این‌ تعادل‌ حرارتی‌ را باید با نوشیدن‌ آب‌ كافی‌ برقرار كرد.

بنابراین‌ نوشیدن‌ آب‌ در كوهستان، هنگام‌ كوه‌پیمایی‌ حرف‌ اول‌ را می‌زند. همانطور كه‌ در كتاب‌ پزشكی‌- بهداشتی‌ كوهنوردی‌ كشور آلمان‌ همیشه‌ این‌ شعار مورد توجه‌ است: در كوه، نوشیدن‌ آب، نوشیدن‌ آب‌ و باز هم‌ نوشیدن‌ آب‌ لازم‌ است.

پس‌ از هر كوهنوردی‌ طولانی‌ نمك‌ بدن‌ بر اثر تعرق‌ از بین‌ می‌رود و تعادل‌ یونی‌ بدن‌ به‌ هم‌ می‌خورد و قند خون‌ هم‌ پایین‌ می‌آید. كوهنورد می‌تواند برای‌ بالابردن‌ قند خون‌ و جایگزین‌ كردن‌ نمك‌ از دست‌ رفته‌ یك‌ نوشیدنی‌ درست‌ كند كه‌ از نظر مزه‌ شاید چندان‌ خوشمزه‌ نباشد ولی‌ جبران‌ كمبود قند و نمك‌ بدن‌ را می‌كند.

به‌ یك‌ لیتر آب‌ مقدار 25 گرم‌ شكر و 2 گرم‌ نمك‌ اضافه‌ كنید و به‌ هم‌ بزنید و در طول‌ برنامه‌ از آن‌ استفاده‌ كنید. نوشیدنیهایی‌ مانند چای‌ و قهوه‌ گرچه‌ حاوی‌ آب‌ هستند ولی‌ به‌ عنوان‌ جایگزین‌ آب‌ توصیه‌ نمی‌شوند. نوشیدنیها نقش‌ مهمی‌ در دفع‌ آب‌ بدن‌ دارند. مقدار كمی‌ چای‌ یا قهوه‌ به‌ آب‌ ولرم‌ خود اضافه‌ كنید و كمی‌ هم‌ شیرین‌ كنید با این‌ كار یك‌ نوشیدنی‌ مطبوع‌ و مقوی‌ درست‌ كرده‌اید كه‌ رفع‌ خستگی‌ می‌كند و ضرری‌ هم‌ ندارد.

7 - غذای‌ روزانه: در كوهستان‌ یك‌ كوهنورد مواد غذایی‌ باید خود را با یك‌ رژیم‌ غذایی‌ دائمی‌- كه‌ با عادت‌ او هماهنگی‌ داشته‌ باشد - تنظیم‌ كند. او نباید با غذاهای‌ سنگین‌ معده‌ خود را پُر كند. البته‌ غذای‌ مصرفی‌ او در كوهستان‌ باید بیش‌ از غذای‌ روزانه‌ باشد تا بتواند به‌ نیازهای‌ او پاسخ‌ دهد. غذای‌ مصرفی‌ او باید اوّلاً زود هضم‌ باشد. ثانیاً حجم‌ آن‌ كم‌ و كیفیت‌ بالایی‌ داشته‌ باشد در ضمن‌ غذا باید اشتهاآور نیز باشد؛ چون‌ اغلب‌ خستگی‌ زیاد، اشتها را از بین‌ می‌برد و غذا را غیرقابل‌ جذب‌ می‌كند. در كوهنوردی‌های‌ سخت‌ و مداوم‌ باید در دفعات‌ متعدد، ولی‌ هر بار و به‌ مقدار كم‌ غذا صرف‌ شود. اگر در ضمن‌ برنامه، یك‌ غذای‌ كامل‌ صرف‌ كنیم‌ خود را دچار مشكل‌ می‌كنیم‌ برای‌ اینكه‌ در زمان‌ كوه‌پیمایی‌ عضلات‌ كار می‌كنند؛ و اگر دستگاه‌ گوارش‌ هم‌ مجبور به‌ فعالیت‌ شود عمل‌ گوارش‌ به‌ سختی‌ و بد انجام‌ می‌شود و قلب‌ به‌ تپش‌ می‌افتد و در نتیجه‌ هضم‌ غذا دشوار می‌شود. بنابراین‌ بهتر است‌ در فواصل‌ معین، از یك‌ برنامه‌ تنظیم‌ شده‌ به‌ شرح‌ زیر استفاده‌ كنیم.

1- صبحانه: قبل‌ از رفتن‌ به‌ كوه‌ صبحانه‌ای‌ كامل‌ كه‌ دارای‌ مواد چربی‌ و قندی‌ است‌ صرف‌ كنیم. البته‌ نباید خیلی‌ مفصل‌ باشد؛ چون‌ هضم‌ آن‌ مشكل‌ می‌شود. نوشیدن‌ نیم‌لیتر چای‌ - كه هم‌ طعم‌دهان‌ را تازه می‌كند و هم‌ محرك‌ است‌ - مفید است. از خوردن‌ شیر، قهوه‌ و شكلات‌ كه‌ دیرهضم‌ هستند باید جلوگیری‌ كرد. امّا نان‌ برشته‌ یا بیسكویت‌ آغشته‌ به‌ كمی‌ كره‌ با عسل‌ یا مربا را می‌توان‌ به‌ مقدار نسبتاً زیاد مصرف‌ كرد.

2- غذاهای‌ مختصر: در طول‌ روز در ضمن‌ صعود هر سه‌ ساعت‌ یك‌ بار، باید مقدار كمی‌ غذا خورد؛ چون‌ در كوهستان‌ غذایی‌ به‌ مفهوم‌ ناهار وجود ندارد و به‌ جای‌ آن‌ باید از غذای‌ مختصری‌ كه‌ قسمت‌ عمدهِ‌ آن‌ را مواد قندی‌ تشكیل‌ می‌دهد؛ استفاده‌ كرد. معمولاً سه‌ ساعت‌ بعد از صبحانه‌ یك‌ غذای‌ مختصر - در ضمن‌ یك‌ توقف‌ یك‌ ربع‌ ساعته‌ یا 20 دقیقه‌ای - باید صرف‌ شود. یادمان‌ باشد، همیشه‌ چند لحظه‌ پیش‌ از غذاخوردن‌ و چند لحظه‌ پس‌ از آن‌ استراحت‌ كنیم. غذایی‌ كه‌ پس‌ از صرف‌ صبحانه‌ خورده‌ می‌شود، بهتر است.

شكلات، بیسكویت، نان‌ شیرینی‌ و مربا و غذای‌ نزدیك‌ ظهر هم‌ گوشت‌ پخته، تخم‌مرغ، كره، پنیر و مربا باشد. عصرانه‌ هر چه‌ میل‌ دارید؛ با توجه‌ به‌ سلیقه‌ و اشتهای‌ خود بخورید. نانی‌ كه‌ همراه‌ خود به‌ كوه‌ می‌برید باید به‌ شكل‌ بیسكویت، كه‌ هضم‌ آن‌ آسان‌ است، باشد.

3- شام: غذای‌ كاملی‌ در هنگام‌ شب‌ باید خورده‌ شود. ابتدا خوردن‌ یك‌ كاسه‌ سوپ‌ داغ‌ و خوشمزه‌ توصیه‌ می‌شود تا بدین‌ ترتیب‌ مقداری‌ از آب‌ و املاح‌ معدنی‌ بدن‌ كه‌ ضمن‌ كوه‌پیمایی‌ خارج‌ شده؛ جبران‌ شود. پس‌ از آن‌ مواد آلبومین‌دار مثل‌ گوشت، تخم‌مرغ‌ و لبنیات‌ مصرف‌ شود چون‌ فرصت‌ كافی‌ برای‌ هضم‌ آن‌ وجود دارد.

4- تنقلات: مواد غذایی‌ كم‌حجمی‌ هستند كه‌ اغلب‌ در جیب‌ یا كوله‌ پشتی‌ كوهنوردان‌ یافت‌ می‌شوند كه‌ در حین‌ راه‌رفتن‌ یا صعود، از آنها استفاده‌ می‌كنند. این‌ تنقلات‌ شامل‌ میوه‌های‌ خشك‌ مثل‌ برگه، قیسی، كشمش، بادام‌ و گردو و آب‌نبات‌ ترش‌ و شیرین‌ است‌ كه‌ تمام‌ اینها ارزش‌ غذایی‌ بالایی‌ دارند و پرانرژی‌ هستند و مصرف‌ آنها آسان‌ است. زمانی‌ كه‌ معده‌ غذایی‌ را نمی‌پذیرد، بهترین‌ راه‌ تأ‌مین‌ انرژی‌ لازم‌ برای‌ بدن، مصرف‌ همین‌ تنقلات‌ است.

8- بهداشت‌ لباس: لباس‌ كوهنورد را در قسمت‌ وسایل‌ و پوشاك‌ كوهنوردی‌ به‌طور كامل‌ شرح‌ می‌دهیم. در این‌ قسمت‌ فقط‌ یادآوری‌ می‌كنیم‌ كه‌ از نظر بهداشت‌ و سلامت‌ بدن، كفش‌ باید خوب‌ به‌ پا بچسبد و لباس‌ هم‌ باید گشاد باشد تا مانع‌ حركت‌ نشود و در برابر تغییرات‌ ناگهانی‌ هوا به‌ بدن‌ صدمه‌ای‌ نرساند. كوهنورد باید همیشه‌ خود را در برابر سخت‌ترین‌ وضعیت‌ كوهستان‌ آماه‌ كند. اگر هوا خوب‌ هم‌ باشد - در شروع‌ حركت - لباس‌ طوری‌ باید انتخاب‌ شود كه‌ بدن‌ عرق‌ نكند و در عین‌ حال‌ آن‌قدر هم‌ كم‌ نباشد كه‌ سرما به‌ بدن‌ آسیب‌ برساند. به‌طور كلی‌ در ابتدای‌ حركت‌ طوری‌ باید لباس‌ پوشید كه‌ بتوان‌ به‌ آسانی‌ آن‌ را از تن‌ خارج‌ كرد یا دوباره‌ پوشید. همیشه‌ لباسها باید در دسترس‌ باشند كه‌ به‌ موقع‌ و به‌ سرعت‌ بتوان‌ آنها را عوض‌ و از عرق‌ كردن‌ زیاد - كه ‌ منجر به‌ سرماخوردگی‌ در هوای‌ سرد كوهستان‌ می‌شود - جلوگیری‌ كرد. كوهنورد در هنگام‌ استراحت‌ و توقف‌ باید لباس‌ گرم‌ بپوشد تا هم‌ حرارت‌ بدن‌ حفظ‌ شود و هم‌ از سرماخوردگی‌ جلوگیری‌ كند. هنگام‌ توقف‌ حتی‌ در هوای‌ گرم‌ هم‌ باید سریع‌ لباس‌ پشمی‌ بپوشد تا از پایین‌ آمدن‌ ناگهانی‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ جلوگیری‌ شود. از طرف‌ دیگر توقف‌ در حالی‌ كه‌ كوهنورد عرق‌ كرده‌ است‌ باعث‌ تبخیر سریع‌ عرق‌ می‌شود و بدن‌ دچار سرماخوردگی‌ می‌شود.

9 - بهداشت‌ راه‌ رفتن: در ورزش‌ كوهنوردی‌ تمرین‌ اهمیت‌ فوق‌العاده‌ای‌ دارد. زیرا این‌ عامل‌ مؤ‌ثر، نه‌ تنها از بروز حوادث‌ جلوگیری‌ می‌كند؛ بلكه‌ مانع‌ خستگی‌ و ضعیف‌ شدن‌ روحیه‌ افراد نیز می‌شود.

برای‌ اینكه‌ از اثرات‌ سودمند ورزش‌ كوهنوردی‌ بهره‌مند شوید و در ضمن‌ سلامتی‌ و تندرستی‌ خود را نیز به‌ خطر نیندازید؛ باید به‌ تدریج‌ تمرین‌ كنید تا ورزیده‌ شوید. قبل‌ از تمرین‌ نباید كارهایی‌ انجام‌ بدهید كه‌ در توانتان‌ نیست..


كتاب كوهستان / نوشته : عباس زمانی / انتشارات كانون پرورش فكری كودكان و نوجوانان