تبلیغات
کوهنوردان سگزاباد




تعبیر خواب آنلاین


تمدن ایران زمین

اصول گام بردار ی صحیح در كوه
 گام برداری در کوه چه به هنگام صعود و چه به هنگام فرود دارای شرایط و اصولی است که عدم رعایت آن باعث اسیبهای جدی به کوهنوردان میشود

 صعود از كوه ورزشی توأم با راه پیمایی است كه ركن و پایه اصلی آن حركت است. آیا می توان در كوه به راحتی قدم برداشتن در خیابانهای شهر حركت نمود؟

آیا در این جا نیز می توان پای خود را به زمین ساییده و یا یك پای را جلوی پای دیگر قرار داده و به عبارتی سر به هوا قدم برداشت؟ مسلماً خیر.

فرق عمده این است كه مسیرهای كوهستانی خیلی به ندرت دارای سطح صاف و هموار است و از این جهت شخص می باید قدمهای خود را كنترل و تنظیم نماید.

گامهای متعادل از خستگی زودرس جلوگیری و انرژی شما را حفظ می نماید. در این نوع حركت هیچ وقت نباید پای را به زمین سایید یا استخوانها و عضلات را بی جهت به حركت درآورد. حفظ تعادل باید به صورتی عملی شود كه در صورت احساس سستی زمین زیر پا، بلافاصله خود را به عقب كشیده و حركات بعدی بدن را تحت كنترل درآورد. اینجاست كه به اهمیت راه پیمایی صحیح در كوهستان واقف می گردیم.

 عوامل مؤثر در راه پیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد.

لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یكسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی كه در راه پیمایی صحیح نقش تعیین كننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.

ب ـ اتخاذ روشی كه بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.

ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.

 الف : سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن كه كنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما كمك می كنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم .

در درجه اول : «قلب»، زیرا هركس به همان سرعتی می تواند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است كه سرعت راه پیمایی زیاد است.

دوم: «ریه ها» ، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ریه هایش اجازه می دهند ، مسلماً وقتی كه ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت كه سرعت زیاد است.

وجود هر یك از نشانه های فوق باعث می شود كه از سرعت راه پیمایی بكاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها ( معروف است كه پاهای كوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند ) سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است.

در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حركت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و با به جریان افتادن خون در بدن ، عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرك بیشتر و بهتری برای عكس العمل نشان می دهند.

 ب : تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حركت صحیح در شیبها، تصور نمایید كه در پایین پلكانی با تعدادی پله ایستاده اید برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در یك راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یك قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید . بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حركت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را كه روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید .

این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد . تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد . بدین ترتیب هر یك از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می كنند .

بهتر است كه این حركت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در كوه نیز تجربه نمایید . در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد . بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد .

عضلات پا وظیفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند ، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن ، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد .

در انجام حركات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی كمر وی می باشد . فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزك پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند.

دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یك عادت و عمل عادی درآید . كوهستان محیطی است كه تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری كه یك بار قبلاً تجربه كرده ایم ممكن است بر اثر ریزش كوه ، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود . نادیده گرفتن نكات یاد شده فوق ممكن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

 ج : استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی كه هنوز بدن خسته نشده توقف ها باید خیلی كم و كوتاه باشد. برای استراحت كنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تكیه بر یك درخت یا تخته سنگ كوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن كنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت كاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یك جای مناسب نشسته و در حالی كه پاها صاف و كشیده بر روی زمین قرار دارد ، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید .

از نظر روانی بهتر است كه در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی كنید محلی را انتخاب نمایید كه مشرف به مناظر خوبی باشد و امكان عكس برداری را برای شما فراهم سازد . انجام این كار ، فكر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد .

در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد .

 چگونگی حركت در راه پیمایی های طولانی:

در كوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یكنواخت ركن اساسی می باشند. چنانچه یك روش كوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین كنیم كه بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد.

راه پیمایی در كوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پیدا می كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام یك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یك عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می كند و در واقع گامها باید در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتی كه هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یك قدم برداشته می شود.

در ارتفاعات بالا كوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند كه احتیاج به زمان بیشتری جهت كسب انرژی دارند. یك عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فكری و روحی می باشد. وقتی كه قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید كه مسافتهای باقی مانده را به كندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حركت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی كه نفس كشیدن مانع صحبت كردن نشود. اگر در هنگام حركت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زیاد است.

قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای كمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است كه مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یك كوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یك ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نماید. یك نفر مبتدی نباید بیشتر از ده كیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی كه ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب كاهش می یابد.

 نحوه حركت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حركت در سرازیری این است كه داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم. مراحل چهار گانه حركت در سرازیری :

1 - قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد كه تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

2 - پا در هر قدم با زانوی شكسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در كنار یكدیگر حركت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ كجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشكل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

3 - در سرازیری است كه خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

4 - در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و كنترل شده بردارد و به دلیل همین كنترل حركت است كه شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است كه كامیون با هر دنده ای كه در سربالایی می رود حداكثر با یك دنده سبكتر از آن در سرازیری به آن توجه كند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

 تنفس صحیح در كوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اكثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته كه این امر با افزایش حجم شكم همراه است. این شكل تنفس در ناحیه شكم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.

لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید كمر را محكم با كمربند و مانند آن بست، كمربند می باید در پایین ترین حد ممكن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یك مكث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور كامل با حداكثر تخلیه صورت بگیرد.

برگرفته از مبلاگ گروه کوهنوردی یخار گرگان